Пышная грудь, узкая талия и объемные бедра — женственные формы Ким Кардашьян являются примером для подражания в противоположность точеным фигурам моделей. Рассказываем, как питаться и тренироваться, чтобы добиться таких результатов.
25 Октября
1 из 4
смотреть все 4 фото
Можно по-разному относиться к Ким Кардашьян, но ее фигура является одной из самых влиятельных в мировом шоу-бизнесе. Причем, в прямом смысле этого слова: тело Ким не обсуждал и не рассматривал только ленивый, тем более, что звезда не стесняется демонстрировать свои выдающиеся формы в инстаграме, иногда даже не прикрывая горячие точки кленовым листком.
Многие склоняются к мысли, что фигура Ким — результат пластической хирургии, но сама звезда уверяет, что при таком ритме жизни, как у нее, фигура оттачивается сама по себе. Тем не менее, она исправно посещает спортзал и даже сидит на диете. Наши эксперты из федеральной сети фитнес-клубов X-Fit рассказали, как добиться таких результатов собственными усилиями с помощью спорта и правильного питания.
Тренировки
Тренер и эксперт направления групповых программ Руслан Панов поделился специальной программой тренировок для фигуры мечты.
«Основная нагрузка будет направлена на мышцы ног, ягодиц, живота совместно с упражнениями на выносливость. Для проработки целевых групп необходимо работать на увеличение мышечной массы. Для этого, в первую очередь, потребуются базовые упражнения — приседы, выпады, становые тяги, кранчи или скручивания пресса: они заставят работать нужные мышцы, сформируют их рельеф и при этом буду способствовать сжиганию жира за счет включения групп мышц, повышающих энергообмен.
Подходы упражнений для наращивания мышечной массы должны быть такими, чтобы вы могли корректно и непрерывно сделать максимально 15 раз, поэтому правильно подбирайте отягощение, с которым тренируетесь. Если берете критический вес, выполняйте упражнение тремя подходами с небольшими (до минуты) перерывами. После чего переходите к изолированным упражнениям — они задействуют один сустав и одно движение, при котором работает нужная мышца. Для ягодиц, например, это будет разгибание бедра в тазобедренном суставе (есть несколько блочных тренажеров, обеспечивающих именно эту биомеханику) или отведение бедра. Для пресса — все виды сгибаний и разгибаний позвоночника из положений лежа на спине, на весу, а также упражнение планка. Для мышц (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей бедра) максимально эффективными будут упражнения с изолированными сгибаниями (задняя поверхность) и разгибаниями (передняя поверхность) голени в коленном суставе.
Когда мы говорим об эффекте тренировок на выносливость, то подразумеваем как оздоровление всего тела через улучшение работы сердца и легких, так и запуск в теле процессов жиросжигания и достижения классного рельефа. Для этого подходят интервальные и функциональные тренировки. В интервальных тренировках мы чередуем либо вид нагрузок, либо режим работы сердца. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, сочетайте силовые подходы с упражнениями для наращивания мышечной массы и кардио подходами высокой интенсивности по временным интервалам, к примеру по 5 минут каждый.
Далее, вам потребуются кардиоупражнения. Вы можете выбирать из великого множества вариантов: джамп-н-джеки, бёрпи, взрывные челночные пробежки, запрыгивания на тумбы и многое другие. Если же вы приверженец классики, бегайте на дорожке, ходите на степпере и эллипсоидном тренажере.
Для тренировки сердца необходимо проводить временные интервалы в аэробном режиме (до 87-89% от максимальной частоты сердечных сокращений), совмещая с работой в анаэробном режиме (выше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений). Для соблюдения этого режима выполняйте вышеописанные кардиоупражнения на максимальной скорости. Временные интервалы тоже будут отличаться: рекомендую рабочие подходы выполнять по одной минуте с восстановлением до двух минут.
Тренируясь в таком формате три-четыре раза в неделю, вы очень быстро, буквально за пару месяцев, сможете оценить результат по своему отражению в зеркале, и фигура, о которой вы мечтали, останется с вами надолго».
Питание
Однако, любые усилия могут быть напрасны, если не соблюдать элементарные правила питания. Ким Кардашьян не скрывает, что после рождения сына сидела на диете Аткинса, благодаря чему смогла быстро сбросить набранные за время беременности килограммы.
«Диета Аткинса стала широко известна в начале 1970-х годов. Основное положение системы питания, разработанной доктором Робертом Аткинсом, такова: углеводы активируют синтез инсулина, что приводит к стимулированию чувства голода. Но, к сожалению, это и является главной трудностью диеты: за последние 100 лет употребление углеводов увеличилось в 15 раз», — рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог сети фитнес клубов X-Fit.
К продуктам, которые попадают под запрет, относится не только сахар и прочие маленькие радости жизни сладкоежек, но и крупы, лишенные естественных оболочек в процессе производства, а также рафинированная пшеница, изделия из муки высшего сорта, сосиски, колбасы и других полуфабрикаты.
Ежедневно в рацион Ким Кардашьян включаются разнообразные белковые продукты, и именно разнообразие — ключевая особенность белкового рациона и возможность получить незаменимые жирные кислоты. Старайтесь пробовать разные белковые продукты: новые виды рыбы, птицы, мяса. Непременно, употребляйте морепродукты, хотя бы время от времени. Также правильной привычкой станет использование разнообразных нерафинированных растительных масел в питании: не стоит думать, что перекус пустым салатом сделает вас стройнее. Масло поможет полезным веществам из овощей лучше усвоиться в организме.
Диетолог Ким Колетт Хаймовитц выступает против сильного снижения калорийности в питании. И действительно, если вы резко ограничите потребление калорий, то чувства голода не избежать. А голод в свою очередь станет стрессовым фактором, который спровоцирует организм на откладывание жира про запас.
В диете Аткинса есть как плюсы, так и минусы. Длительное ограничение углеводов в питании приводит к дефициту многих витаминов и микроэлементов. Также не следует забывать, что для создания красивой фигуры, необходимо заниматься спортом. Чтобы обеспечить себя достаточной энергией, к белкам и жирам необходимо добавить сложные углеводы, такие, как полба, дикий рис и другие полезные злаки.
Однако, перед тем, как приступить к серьезным мерам, лучше проконсультироваться с диетолом, чтобы он мог трезво оценить ваш образ жизни и посоветовать программу, подходящую именно вам.
Наконец, помните, что ограничить себя в потреблении углеводов и, особенно, сладостях — задача не из простых, поэтому твердо определитесь для чего вы это делаете, поставьте себе цель и идите к ней.