велошоссе ЗОЖ Джиро д’Италия
Редактор Sports.ru Павел Копачев поговорил с неизвестными героями «Джиро».
На «Джиро д’Италия» много героев, которых не видно по телевизору. Но именно они делают так, чтобы у гонщиков не было проблем на протяжении трех недель утомительных соревнований.
Главное в гонках – силы, здоровье и питание. В штате российской команды «Газпром-Русвело» вот уже несколько лет работают диетолог Эрика и повар Микеле, которые тщательно следят за продуктами. А доктор Слава, у которого большой опыт работы с элитными трековиками, отвечает за здоровье гонщиков.
Какие продукты и когда их правильно есть во время гонки? Что входит в привычный рацион гонщиков? Какие советы пригодятся любителям? Здоровый образ жизни – вновь в гостях на Sports.ru.
Вячеслав Ефремов, доктор
– Я работаю не только в шоссе, но и в сборной России по треку. Если в команде «Газпром-Русвело» я отвечаю в основном за фармакологию, физиотерапию и восстановление, то в сборной добавляется питание и диета. Готовим сами, следим за весом и всем, что может повлиять на результат.
Как правильно питаться?
У нас в рационе 5 главных углеводов:
а) паста твердых сортов,
б) бурый рис, в котором более долгие углеводы; белый рис вообще не едим, он пустой по витаминно-аминокислотному составу,
в) гречка,
г) перловка – самый длинный углевод, который мы не трогаем перед и во время соревнований,
д) картофель в мундире – обязательно с цельной оболочкой; на степень гликемического индекса (GI), как известно, влияют термическая обработка и измельчение; чем меньше продукт разбит, тем быстрее он присоединяет воду и усваивается в организме.
За границей практически не найти гречку и перловку, поэтому мы везем их с собой – и на сборы, и на соревнования. Иностранцы реально не понимают, как мы едим гречку – она у них как лекарство продается. Но с точки зрения пищеварения и витаминов гречка – очень правильный продукт. Всячески рекомендую.
Немного о том, как устроен день гонщиков. И мой, собственно, тоже.
Завтрак на больших гонках готовит повар Микеле, меню составляет диетолог Эрика. У нас есть специальный китчен-трак, который оборудован профессиональной кухонной техникой.
В дорогу гонщики берут прессованные мюсли по 20-30 г, рисовые баретки, углеводные и белковые гели, булочки с начинкой – например, перетертая курица с сыром филадельфия, или булочки с вареньем, мальтодекстрин и воду; за час до старта, когда жаркая погода, можно выпить минеральную смесь – с калием и магнием.
На финише я встречаю парней. И заранее готовлю им воду и другие напитки, чтобы сразу восстановился водный баланс и восполнилась нехватка углеводов. Это может быть и разбавленный сироп, и даже газировка, к которой я отрицательно отношусь. Но на больших гонках типа «Джиро» без газировки, наверное, никак. Берем «Сан-Пеллегрино» и даже «Кока-колу», многие ее просят. Может, замечали, что гонщики, особенно перед финишем в гору, избавляются от лишнего веса и выбрасывают бачки с жидкостью. Естественно, после финиша они страшно хотят пить.
Уже в автобусе парни получают кашу, которую в мультиварке заранее готовят массажисты.
Как следить за весом?
На весы смотрим за 2-3 месяца до соревнований – уже идет контроль по антропометрии. Но даже если нужно сбросить вес, нельзя резко убирать углеводы. Если поставить спортсмена в жесткие рамки, организм переживет дикий стресс. Пользы от этого точно не будет.
У нас некоторые тренеры буквально заставляют сгонять вес – а потом удивляются, что велосипедист не едет. Но есть такой показатель как «ватт на килограмм» – если килограмм снижается, то и ватт закономерно снижается. А снизить вес и сохранить свои ватты – искусство. Сейчас тенденция в велоспорте – не набирать мышечную массу. Большие объемы нужно кормить кислородом, а это хлопотно.
Короче, все нужно делать постепенно – и ни в коем случае не отказываться от углеводов после тренировок; спортсмен во время сверхнагрузок тратит силы и энергию, и их нужно обязательно компенсировать. Причем компенсировать сразу; правило «золотого окна» – в первые 45 минут. Можно выпить углеводно-белковую смесь – сейчас производители комбинируют 50/50, хотя раньше было 70 процентов углеводов и 30 белка. А можно заранее отварить гречку или бурый рис. Чем быстрее организм получит «топливо», тем быстрее восстановится. Как вариант – в сывороточный протеин добавить банан.
Если вообще нет белка, можно ограничиться только углеводом – бананом, на край мармеладом или овсяным печеньем. А через 30 минут – уже прием белка. Будет так называемое восстановление в две фазы.
Какое мясо и рыбу есть?
Количество калорий должно превышать энергию, которую ты теряешь. Мы едим в основном мясо говядины, индейки, курицы.
Свинину максимум один раз в неделю; она жирная, хотя жиры тоже нужны, это источник холестерина; а если взять биохимию, у нас тестостероидные гормоны синтезируются из холестерина. И если совсем убрать жиры, то организм будет хуже восстанавливаться.
Баранину и кролика вообще не едим – в баранине в основном тугоплавкие жиры, которые долго перевариваются, а в кролике – бедные по составу аминокислоты.
Рыба хороша любая – белая и красная: в семге и форели больше полинасыщенных жиров. Мы ее едим всегда, исключая за 15 дней до соревнований. Для белой нет ограничений.
А что с водой?
Воду лучше пить негазированную. Но можно и газированную – у нее, по сути, только один минус: она раздражает кишечник. Есть, конечно, запара, чтобы вода была запечатанная. Но это скорее на уровне психологии – рефлекс, чтобы не дай бог в организм не попал допинг. Мало ли… Даже если новая бутылка, но она не герметично упакована, отбрасывается в сторону.
А с допинг-контролем?
Во время соревнований работает доктор гонки и машины скорой помощи. Если что-то случается экстренное – переломы, сильные ушибы, велосипедиста доставляют в госпиталь и нам сообщают по рации. Сразу после финиша едем в этот госпиталь и разбираем тактику лечения вместе с лечащим врачом. Если понимаю, что сами справимся, то забираем в гостиницу и работаем над восстановлением.
Далее – я смотрю лист допинг-контроля. Как правило, зовут лидера, обладателей маек и несколько человек на выбор. Кстати, миф, что для русских организован жесткий контроль. Перед «Джиро», да, тестировали всех гонщиков, но уже в Италии несколько этапов вообще не проверяли. Но надо понимать, что на соревнованиях допинг-офицеры могут прийти в любую минуту.
Как восстановиться?
Вечером работаем с парнями индивидуально – обычно двери моего номера всегда открыты. После массажа гонщики начинают заходить. Самая распространенная жалоба – боль в спине и тяжесть в ногах, особенно после долгих этапов. Делаем физиопроцедуры – используем электромиостимуляцию мышц, магнитные и хладовые приборы.
В жаркую погоду, например, холодные ванны очень помогают – в прибор поступает вода, он создает необходимую температуру (как правило, от 6 до 12 градусов). Считается, что самая комфортная температура для восстановления – 9 градусов, но по опыту – чем холоднее и короче пребывание в этой ванне, тем лучше. Три серии по 2 минуты с небольшими перерывами. Можно еще использовать мобильный криоаппарат Game Ready – сочетание холода и компрессии, благодаря которому улучшается отток крови. Много чего с собой возим – портативные аппараты уфо, ингаляторы, компрессионное белье.
Сейчас спортсмены интересуются своим здоровьем, вникают в детали. Особенно это касается питания – спрашивают, какие биодобавки можно принимать, какие – временно можно, какие – категорически нельзя.
Чья травма запомнилась?
– Падение Дениса Дмитриева на Кубке мира в Колумбии. Шла квалификация, вырвалась трубка колеса на скорости примерно 70 км/ч – вираж, и Дэн на заднице проехал метров 20. Повторюсь – скорость приличная! Сжег всю ягодицу, глубокий ожог – но мы ее полностью вылечили за 5 суток. Использовали так называемую живую кожу – коллоидный прессованный раствор; если проще, гидрогель.
Главное правило – рана должна быть чистой, для этого я всегда на сутки обрабатываю ее антибактериальным гелем/мазью. Если рано обширная – кладем гидрогель, если меньше – мази на основе сульфата серебра. Заживает на глазах. Но вообще, конечно, нет универсальной мази, от которой все проходит. Если спортсмену дать мазь и сказать: «Мажь, все пройдет», он, конечно, возьмет, но, боюсь, больше к тебе не придет. Спортсмены любят внимание.
Важно ли, в какой стране гонка?
– Да; например, астматики тяжело реагируют на перемену воздуха – особенного из тепла в холод. В Италии почти любая аллергия обостряется – здесь всегда что-то цветет. Некоторые гонщики не едут «Джиро», потому что элементарно не могут. Есть терапия, которая глушит аллергию, но все равно – это не панацея.
Опасна, конечно, Латинская Америка с антисанитарией и Китай, где необычное питание. Туда мы всегда едем со своими продуктами – даже овсянку везем. Ну и говорим гонщикам, чтобы не покупали фрукты с рук. Обычно все закупают массажисты, которые всё тщательно моют и проверяют.
Микеле Соррентино, повар
Эрика Ломбарди и Микеле Соррентино
– Я готовлю с 13 лет. На «Джиро» у меня вообще нет свободной минуты – я весь посвящен команде. Моя задача – не только готовить, но и выбирать продукты. Это очень щепетильная тема. Качество нашей жизни зависит не от того, какую одежду мы носим, а от того, что мы едим. Отнеситесь правильно к своему рациону и вы точно избежите ненужных расстройств, болезней и других проблем.
Дома я держу магазин, в котором продаю исключительно качественные мясо, пасту, сыры, оливковое масло. В команде тоже должно быть только лучшее. Возьмем, к примеру, пасту. Казалось бы, что может быть проще. Но важно обращать внимание на состав муки и ее помол. Для спортсменов не бывает мелочей – от того, какие продукты мы используем, зависит переваривание пищи и результат в гонке.
Мои коронные блюда – рыбное ризотто и пирог кростата без масла, молока и яиц. Последнее – мое изобретение. Я действительно горжусь им.
Эрика Ломбарди, диетолог
– Я чемпионка Италии в полумарафоне, училась диетологии в университете Сиены и всегда работала в спорте. Причем в мужском коллективе. Начинала с Girobio, или молодежного «Джиро», составляла меню на 500 человек.
Мы, наверное, единственная велокоманда, где в штате есть диетолог. Я составляю парням меню на целый год, и они должны соблюдать все рекомендации не только на сборах и соревнованиях, но и дома. Это важно, чтобы быть в оптимальной форме.
Когда я только пришла в команду, то не всем понравились новшества. Многие смотрели на меня с недоверием: откуда она? почему мы должны что-то менять в своем рационе? неужели все эти детали реально улучшат результат? Но примерно за полгода я поменяла отношение не только к себе, но и к питанию. Только представьте, раньше парни на завтрак могли съесть яичницу, жирную колбасу или плавленный сыр, на обед или ужин – пиццу. Это вредная пища, которая не совместима со спортом. И это были далеко не разовые акции.
Как мы составляем меню? Во-первых, учитываем профиль этапа – равнина, горы, протяженность. Во-вторых, смотрим на индивидуальные задачи гонщиков – что им нужно сделать? Например, был горный этап на Блокхаусе – и парням важно было получить как можно больше протеина и аминокислот. Плюс еще обращаем внимание на погоду – если жарко, то стараемся делать акцент на напитки и фрукты. Каждый вечер я рассылаю электронное письмо на команду: что мы будем есть, в каких пропорциях. Все это согласуется с доктором.
На завтрак мы обычно готовим: а) овсянку, которую с вечера замачиваем в обезжиренном йогурте, в нее добавляем полезные сухофрукты и орехи; на столе обязательно присутствуют греческий йогурт, специальные блинчики, авокадо, пирог кростата без яиц и масла, спустя какое-то время можно подкрепиться б) пастой интеграле – из цельнозерновой муки. Эта паста темного цвета, без дополнительных обработок, в ней нет глютена, зато много полезных аминокислот.
Вообще, у нас в Италии есть замечательная поговорка: «Чем длиннее этикетка, тем короче жизнь». То есть, продукт должен быть без искусственных добавок, тогда он правильный.
На ужин большой выбор: паста с разными соусами, ризотто с овощами, гречка с красным мясом или картофель с рыбой. Ну и, конечно, свежие фрукты.
Надо понимать, что возможны исключения. Например, после сложного горного этапа рагацци запросили пиццу. И мы приготовили им ее! Без проблем. Если съесть что-то запретное один раз – ничего страшного. Более того – даже полезно разгрузить голову. Такая химия желудка и общей атмосферы. Но злоупотреблять фритюром, маргарином, майонезом или кетчупом ни в коем случае нельзя. Как спортсменам, так и просто людям в обычной жизни.
Фото: пресс-служба «Газпром-РусВело»/Eugene Petrushanskiy (1-4,6); erica.lombardi; starbene.it
Источник: